Envie de reprendre le sport tout en minimisant le risque de blessures ? Montagneur vous propose ici un plan d’entraînement de 6 mois (24 semaines) avec comme objectif de préparer vos articulations et votre capacité de gainage avant de commencer une pratique régulière, voire intensive, de sport de montagne. Ce plan néanmoins fonctionne aussi pour les grands débutants d’autres sports.

Les 24 semaines se décomposent en bloc de 4 semaines, chacun étant plus difficile que le précédent. Les 4 semaines se décomposent en trois semaines de difficulté progressive, suivies d’une semaine de débrayage pour valider les acquis et laisser le corps récupérer.

Quelques grandes lignes à bien respecter pour éviter tout dégât :

• Toujours privilégier la qualité du mouvement à la quantité ;
• Le nombre de répétitions est le nombre maximal à ne pas dépasser, mais vous pouvez en faire moins si vous avez des difficultés ;
• Pensez à bien vous hydrater, bien dormir et bien manger pour maximiser les effets de cet entraînement ;
• En cas de douleur, arrêter l’exercice en cours, voire la séance complète. Si vous avez mal avant de commencer la séance du jour, prendre 4 jours de repos.

Nous vous invitons par ailleurs à lire cet article pour mieux surveiller votre entraînement. Surveiller son entraînement

Matériel minimal

• Minuteur (application téléphone ou montre)
• Tapis
• Short ou cuissard
• T-shirt à manche courte léger
• Anneaux TRX ou un vieux drap
• Elastiques
• Eventuellement haltère et sac à dos

Les exercices récurrents du plan

Routine d'échauffement

Toutes les séances débutent par le même type d'échauffement. Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

• 8 répétitions de shoulder opener;