Une grosse session d’entraînement n’aura d’effet que si elle est suivie d’une bonne récupération. N’oublions pas que l’entraînement n’a pour but que de stresser notre organisme. Ce stress pousse ensuite le corps à s’adapter durant les phases de repos au cas où le coup de bambou revienne. In fine, les muscles et les os se renforcent au repos. Il est possible d’améliorer ses phases de repos pour mieux récupérer, et ça commence par laisser tomber Netflix, la bière et les chips.
L’entraînement engendre principalement deux effets :
La récupération passe donc par la résolution de ces deux points. Les outils à notre disposition sont le sommeil, la nutrition, les massages et les séances de récupération active.
Les impacts positifs sont nombreux. Tout d’abord, le cerveau profite de nos nuits pour trier les informations de la journée, permettant d’augmenter sa capacité de concentration et sa mémoire. Le corps en profite également pour produire des globules blancs et des hormones de croissance. Les globules blancs participent à la bonne santé du système immunitaire (et donc la nôtre). Les hormones de croissance, produites en très majorité durant notre sommeil, sont essentielles pour réparer le corps (peau, tissus musculaires, renforcement des os, etc.). Ces hormones sont produites durant les phases de sommeil REM (sommeil paradoxal) apparaissant tard dans notre nuit. Plus notre sommeil sera long, et plus il y aura de phases paradoxales.
En revanche, les nuits courtes minimisent de facto le sommeil paradoxal et donc la récupération musculaire. Tout cela stresse le corps qui se met à produire du cortisol, l’hormone du stress. Ce cortisol a pour effet de dégrader la régénération des tissus, rajoutant une couche sur notre mauvaise récupération.
Le type de séance que l’on fait va impacter la qualité de notre sommeil. Plus l’entraînement sera intensif, plus le système sympathique prend le dessus sur le parasympathique. Le manque de sommeil est courant lorsque l’on effectue des sessions d’entraînement intense, ce qui explique en partie pourquoi c’est un bon indicateur de surentraînement. Il ne faut pas grand-chose pour perturber le sommeil, une augmentation de la charge sur quelques jours est suffisante pour impacter nos capacités de récupération.
Plusieurs pistes permettent d’augmenter la qualité de son sommeil lors des phases intensives :
C’est un fait, les Français ne dorment pas assez, 6 h 40 en moyenne sur 2020. Soit 1 h 30 de moins que le temps idéal (8 h et plus). Les experts pensent que cette chute continue du temps de sommeil est due au stress de nos quotidiens survolté et à l'exposition aux écrans. Les villes sont devenues également plus bruyantes et lumineuses la nuit.
Heureusement, des parades existent. L’augmentation de son sommeil est possible en jouant sur deux leviers : notre chambre et nos habitudes.
Si l’on considère que la récupération va de pair avec l’entraînement, alors notre chambre devient notre seconde salle de sport. Cette salle doit permettre de nous isoler du bruit (double vitrage, panneaux absorbants, etc.) et de la lumière (rideaux occultants, suppression des lumières à l’intérieur). Toutes ces isolations minimisent le risque de réveil durant la nuit. Un autre truc est de garder la température autour de 18 °C. Enfin, la literie est essentielle, avec un matelas de qualité, un coussin adapté à sa morphologie, et des draps agréables au toucher. L’investissement peut être conséquent, mais n’oublions pas que l’on passe un tiers de nos vies ici.
Viennent ensuite nos habitudes. La routine idéale pour minimiser le temps d’endormissement est de manger minimum 2 heures avant de dormir et d’aller se coucher toujours aux mêmes heures. Il est également utile de définir un créneau dans lequel vous comptez dormir un maximum. Ce créneau doit être plus large que le temps de sommeil visé (créneau de 9 heures par exemple, pour une nuit de 8 heures).