Bienvenue dans la section Entraînement #101. Est discutée ici la préparation générale pour les sports de montagne, avec un focus sur les sports non techniques tels que la marche et la course à pied. Cette préparation, longue de plusieurs années, fournira également la condition physique pour le développement de sa technique en escalade (voir Entraînement #102).
Une préparation physique n'est pas strictement nécessaire pour faire de la montagne. Si vous avez besoin de preuves, il suffit d'aller voir sur les sentiers pendant les grandes vacances : des inconnus, sans préparation aucune, arrivent très bien à suivre des itinéraires balisés. Mais si maintenant vous avez envie de vous investir dans ces sports de montagne et d'atteindre le niveau du dessus, l'entraînement sera votre meilleur outil.
Souvenons-nous, il n’y a pas si longtemps, les cyclistes du Tour de France tournaient au pastis et au saucisson durant les étapes. Les pratiques ont bien changé depuis, le Tour étant devenu une machine médiatique avec des enjeux sportifs à la hauteur des investissements des sponsors. Les méthodes d’entraînement ont été modifiées pour que les cyclistes puissent aller plus vite, plus longtemps. C’est le même parallèle que nous vous proposons ici.
L’entraînement est essentiel pour devenir plus performant. Cette performance n’est pas seulement utile pour étendre votre aire de jeu. Elle l’est aussi pour compenser l’absence de sécurité du milieu montagnard. A contrario d’une grande majorité de sports, il n’est pas question ici d’abandonner, retirer les chaussures, prendre une douche et rentrer chez soi. Il faut revenir à la civilisation depuis un milieu exigeant. La fatigue peut être mortelle en montagne, surtout si vous jouez à haut niveau. Sécurité et vitesse vont de pair. Le plus vite vous pouvez dégager du front, le plus vite vous serez en sécurité.
Si vous comptez devenir à l’aise sur les sentiers et augmenter votre performance, il va falloir sérieusement considérer un entraînement structuré. Bien évidemment, personne ne vous force à devenir meilleur, ce choix est le vôtre. Ce point est très important, car suivre un entraînement sur le long terme est très consommateur en temps et en ressources. Le bon côté de cette préparation est de devenir meilleur, aller plus loin, plus facilement et sans se blesser.
Quel que soit le sport considéré, l’entraînement est divisible en deux phases : une générale, préparant votre corps à ce qui va suivre, et une autre dite spécifique, venant développer les muscles nécessaires à la pratique visée. La partie générale est comme son nom l’indique, général : le but est ici de développer une condition physique et une musculature qui servira de support pour la suite. La phase spécifique va ensuite piocher dans votre caisse de forme pour construire un corps adapté à votre pratique. Ce duo a toute sa place dans notre cas.
Là où la montagne différencie l’entraînement, c’est sur le type de condition physique et de musculature. En généralisant, la performance d’un athlète montagnard s’articule autour de quatre fondamentaux :
L’entraînement va consister à travailler ces quatre points en parallèle, avec une emphase plus importante sur ses points faibles.
Oubliez les stratégies de weekend warriors, les séances de CrossFit et les DVD Insanity. La grande majorité des sports de montagne partage comme point commun, d’exiger une grande capacité en endurance pour performer. Les travaux du Dr Stephen SEILER montrent que les élites passent environ 80 % de leur temps à faire de l’activité à basse intensité, les 20 % à haute intensité. (Intervals, Thresholds and Slow Distance: The Role of Intensity and Endurance Training)
Avant de poursuivre, faisons un petit point sur la quantification de l’intensité. L’intensité d’une séance d’entraînement est la combinaison d’une durée et d’un niveau d’effort. La durée est idéalement programmée en amont de la séance. Il est facile de la mesurer avec un chronomètre. Jusque-là, ça va.
En revanche, ça se complique pour déterminer le niveau d’effort. La nature du terrain montagnard est qu’il est sans cesse changeant, rendant caduc les méthodes de quantification plus courantes (temps au tour, etc.). Les méthodes de quantification les plus simples sont la perception interne et la respiration, mais elles demandent des années de pratique pour bien connaître son corps. La méthode la plus efficace est de mesurer le niveau d’acide lactique dans le sang, mais la mise en œuvre demande du sang et un appareil de mesure. Si nous mettons de côté la mesure de la puissance (encore à ses balbutiements), il ne nous reste plus que la mesure de la fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque est en effet corrélée avec le niveau d’effort demandé à l’organisme. C’est vrai dans la majorité des cas, mais pas toujours, une fatigue chronique ou l’altitude pouvant perturber la corrélation. La méthode utilisée ici est de quantifier le temps passé dans certaines zones de fréquences, déterminées en fonction de ses seuils aérobique et anaérobique. Nous vous invitons à lire l’article dédié ci-dessous pour comprendre et déterminer ses zones cardiaques.